[마그네슘] 흡수에 가장 효과적인 음식이 있다? 권장량은?

 

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마그네슘은 인간의 생명에 없어서는 안 될 정말정말 중요한 성분이다. 마그네슘은 체내에서 일어나는 화학반응 중 약 300개 이상의 반응에 관여한다.

 

마그네슘이 없다면 근육은 제 기능을 할 수 없으며 신경의 전달 또한 불가능하다. 심장 박동을 일정하게 유지해주고, 혈당의 균형과 관절의 연골을 건강하게 유지하는 데에도 마그네슘은 필수적이다. 또한 단백질, 뼈의 생성과 DNA 생성에도 관여한다.

 

마그네슘 부족의 일반적인 증상으로는 식욕 감퇴, 메스꺼움, 구토, 피로감이 있다. 크론병, 소아비만, 제2형 당뇨병, 알코올 중독, 만성 설사와 같은 특정 질환자들은 장기적으로 체내 마그네슘이 부족할 수 있다.

 

 

적정 섭취량은?

하지만, 이렇게 필수적인 미네랄임에도 우리의 몸은 마그네슘을 스스로 합성할 수 없어 꼭 필수적으로 섭취해야한다. 

필요량은 나이와 성별에 따라 다르다. 

 

 

 

 

과량 섭취시 부작용이 있을까?

마그네슘을 과량 섭취하게 되면 경미한 부작용에서 부터 심각한 부작용이 발생할 수 있다. 경미한 부작용의 경우 복통, 설사, 메스꺼움이 있다. 심한 경우 심작 박동 이상(불규칙적인 심박) 또는 심장 마비가 발생할 수 있다. 심한 부작용의 경우 빈번한 케이스는 아니나 안전을 위해 적정 섭취량을 지키는 것이 중요하다.

 

 

적정 섭취 방법은?

천연 음식에서 마그네슘을 얻는 것이 가장 좋다. 각종 보충제를 통해서도 마그네슘을 섭취할 수 있으나 위에 기재한 바와 같이 적정 섭취량을 지키는 것이 좋다.

 

 

마그네슘 보충제를 섭취하면 안되는 경우가 있을까?

섭취가 권장되지 않는 경우가 있다. 다음과 같은 특정 질환이 있는 사람들은 마그네슘 보충제를 섭취하지 않아야 한다.

- 방실결절 기능부전군(heart block)

- 신부전

- 장폐색(bowel obstruction)

- 중증 근무력증(myasthenia gravis)

 

 

마그네슘 섭취에 효과적인 음식들은?

잎이 많은 녹색 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 생선은 체내 건강한 수준의 마그네슘을 유지하기 위한 가장 효과적인 마그네슘 공급원이다. 세부 사항은 아래와 같다.

 

1. 어류는 마그네슘 공급량이 높은편이다

- 연어(king salmon): 100g당 22mg

- 넙치: 100g 당 105mg

- 고등어: 100g 당 60mg

- 대구: 100g 당 176mg

 

2. 마그네슘 함유량이 높은 야채와 과일, 해조류

- 시금치

- 근대

- 풋콩

- 타마린드

- 감자(껍질채)

- 오크라(okra)

- 다시마

 

3. 마그네슘을 함유한 통곡물 제품

- 통곡물 시리얼

- 구운 밀 배아

- 퀴노아

 

4. 마그네슘을 함유한 견과류, 콩류

(고기와 가금류에도 마그네슘이 많이 들어있으나 콩, 치즈, 요구르트는 육류를 대체하기 좋은 마그네슘 공급원이다)

- 두부

- 구운 아몬드

- 땅콩

- 캐슈넛

- 청국장

 

마그네슘 흡수를 막는것은?

아래 약들은 체내 마그네슘 흡수를 방해하므로 함께 섭취하지 않는것이 좋다. 또한 위산 역류나 불응성 궤양 약을 오랫동안 복용한 경우 마그네슘 수치를 낮출 수 있다.

- 골다공증 치료제인 비스포스포네이트(Bisphosphonate)

- 항생제

- 고함량 아연제품