노안과 눈건강! 안과의가 알려주는 시력 회복 방법(눈 운동)

본 포스트는 아래 두 저자의 도서 『눈이좋아지는 습관』(2019) 을 인용함

 

히비노 사와코

의학박사. 안과, 피부과, 내과, 안티에이징 전문

R사이언스클리닉 히로오의원 원장

오사카대학 대학원 의학부 겸임교수

 

저자는 일본의 건강 관련 TV프로그램에 출연해 일상생활에서 가벼운 눈운동만으로 단기간에 시력을 회복할 수 있는 독창적인 시력운동을 소개하여 화제를 불러일으켰고, 그 내용을 《기적의 3분 시력운동 달력 1, 2》에 정리해 스탠드형 스프링북으로 출간했다. 이 책은 일본에서 40주 연속 베스트셀러를 기록하여 현재 건강 실용 분야 스테디셀러가 되었으며, 많은 사람이 시력이 회복되는 효과를 경험했다. 

 

 

하야시다 야스타카

도시샤대학 안티에이징 연구센터 강사

모리노미야 의료대학 보건의료학부 겸임교수

루이 파스퇴르의학연구센터 기초연구부 안티에이징 의학과학연구실 실장을 거쳐 2013년에 히로오의원 원장으로 취임

일본안과학회가 인정한 안과 전문의이다. 적극적인 치료 활동으로 많은 스포츠 선수나 저명인에게도 신뢰를 얻고 있다. 주요 저서로 《기적의 3분 시력운동 달력 1, 2》 《두뇌운동 달력》 《눈이 좋아지는 마법의 그림 그리기》 《노안의 90%는 스스로 고친다》 《40세부터 눈이 좋아지는 습관》 등이 있다.

 

 

 

노안은 보통 40대에 시작되는게 보통이었다. 하지만 스마트폰 사용 시간의 증가로 일찍 노안이 오는 사람들도 적지 않다. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 눈과 기기의 거리가 일정하고 눈의 움직임 범위도 한정되어 있기 때문에 눈의 피로도가 크게 증가하게 되고 눈의 초점 조절력이 떨어지게 된다.

 

 

노화로 인한 눈의 노화와 젊은층들의 눈 혹사로 생기는 노안은 원인은 다르나 증상은 같다고 할 수 있다.

 

 

 

내눈은 괜찮을까? 노안 자가진단!

 

1. 저녁에는 주변이 잘 보이지 않는다

2. 작은 글자는 읽기가 힘들다

3. 글자를 읽는 것이 불편하다

4. 문자 메시지를 주고받을 때 오타가 많아졌다

5. 책이나 신문을 읽을 때 약간 떨어뜨려서 읽으면 더 잘 보인다

6. 어깨 결림이나 두통이 전보다 심해졌다

7. 오랜 시간 일하거나 작업을 하면 눈이 심하게 피곤하다

8. 시야가 흐릿하고 안개가 낀 것처럼 뿌옇게 보인다

9. 밝음과 어두움에 눈이 적응하기까지 시간이 걸린다

10. 급격한 원근의 변화에 초점이 잘 맞춰지지 않는다

11. 빛이나 조명이 눈부시다고 느낀 적이 많다

12. 달리는 차나 전철의 차체에 쓰인 글자를 읽지 못한다

13. 걷다가 무언가에 부딪히거나 계단에서 발을 헛디디는 일이 자주 있다

14. 안경(근시용)을 벗으면 더 또렷하게 보인다

 

 

위의 증상이 모두 노안 때문이라고는 할 수 없으나 해당되는 항목이 많을수록 노안의 진행 정도가 높다고 할 수 있다. 

 

 

 

노안은 어떻게 개선할 수 있을까? 또한 눈의 노화 속도를 늦추는 방법은 무엇인가?

 

노안은 신체 나이와도 관련성이 높다. 눈도 신체의 일부이기에 건강에 관심을 가지고 젊은 신체나이를 가진 사람들은 노화의 진행 속도가 느리기에 노안의 시작과 진행 속도가 느리게 나타나는 것이다. 때문에 건강을 되돌아보며 노화 속도를 늦추는 생활 습관을 가지는 것이 중요하다. 여기에 눈 운동을 더하여 떨어진 시력을 회복하고 노안 증상을 개선할 수 있다고 한다. 실행하기 쉬운 아래 3가지 눈 트레이닝 방법을 실천해보자

 

1. 원근 트레이닝

'가깝게 & 멀리'를 번갈아 가며 초점을 맞춘다

① 팔을 뻗어서 집게 손가락을 세우고 손가락 끝을 1초간 응시한다

 

② 시선을 2~3미터 앞으로 옮겨 1초간 응시한다. 대상 물체를 정해두면 더 쉽게 할 수 있다. 이때 손가락과 대상물이 일직선이 되게 하는 것이 핵심이다. 집게손가락이 눈과 가까울수록 모양체근 부담이 커져 트레이닝 효과가 높아진다.

 

③ 위 두단계를 30회 정도 반복한다

 

노안의 여부는 수정체가 좌우한다. 수정체를 잡고있는 모양체 근육은 수정체의 두께를 조절해주며 초점을 맞춰준다. 가까운 곳을 볼 때엔 모양체근이 수축하며 수정체를 두껍게해주며, 먼 곳을 볼 때에는 이완하며 수정체를 얇게 만들며 초점을 조절한다.

 

원근 트레이닝은 이 모양체근을 스트레칭 해주고 강화하는 운동이다. 먼 곳 & 가까운 곳을 번갈아 보며 모양체근을 움직이고 굳고 긴장된 근육을 풀어주며 강화해준다. 안경이나 렌즈를 끼고 할 수 있다. 눈의 피로감이 줄어들며 시야가 시원해진다. 

 

 

 

 

2. 8점 빙글빙글 트레이닝

시계방향 & 시계 반대방향

① 얼굴은 정면을 향하고 위쪽을 쳐다본다. 이때 머리는 움직이지 않고 눈을 시계 방향으로 움직인다. 그림과 같은 8개의 점을 1초씩 응시하며 움직인다.

 

② 방향을 바꿔서 시계 반대 방향으로 똑같이 한다. 

 

8점 빙글빙글 트레이닝은 하루에 한번씩 실시한다. 8점 응시 운동이 너무 피곤하거나 어지러운 사람은 점의 수를 줄여도 괜찮다. 그런경우는 대각선으로 움직인다. 예를 들어 '위-아래 & 2시-8시 & 10시-4시' 형태의 6점 트레이닝이나 '위-아래 & 오른쪽-왼쪽' 형태의 4점 트레이닝으로 시작해 익숙해지면 응시하는 점의 수를 늘려간다.

 

안구 안쪽의 내안근과 안구 바깥쪽에 있는 외안근을 풀어줌으로써 초점 조절이 쉬워지는 방법이다. 장시간 문서 작업을 하거나 스마트폰을 들여다본 후에 해주면 좋다.

 

안구를 움직일 때 머리는 정면을 향하도록 함. 머리를 움직이면 안구 운동 효과가 반감된다. 안구는 8개의 점을 하나하나 확실하게 응시하면서 돌리는 것이 중요하다. 그렇게 하면 눈 근육이 풀어져서 혈액 순환이 좋아진다. 혈액 순환의 향상으로 산소와 영양분이 눈 조직으로 잘 운반되고 이산화탄소와 노폐물 배출이 원활이 이루어져 세포가 활성화된다.

 

안구를 움직여서 눈 주위의 혈액 순환이 좋아지면 노안 증상 완화뿐 아니라 눈이 좋아지고 눈가가 팽팽해지며 다크서클 완화에도 도움이 된다.

 

 

3. 가위바위보 트레이닝

눈에 힘을 주어 깜박인다

 

① 똑바로 앞을 향해서 눈에 힘을 준 채 얼굴 중앙으로 모으는 이미지로, 꽉 감는다. 이 상태로 2초 유지한다.

② 눈을 반짝하고 크게 뜬다. 그 상태로 2초간 유지한다.

③ ①~②를 3~5회 반복한다. 가위바위보 트레이닝을 하다 보면 눈물이 나온다.

 

눈을 꽉 감았다가 크게 뜨는 모양새가 마치 눈으로 가위바위보를 하는 것 같다는 이유에서 붙여진 명칭이다. 반복해서 눈을 아주 세게 깜박이는 방법인데, 모양체근을 단련하고 혈액 순환을 좋게 하므로 트레이닝을 하고 나면 시야가 밝아진다. 그렇기에 노안으로 잘 보이지 않는 증상을 해소하는 운동이기도 하다. 모양체근 뿐만 아니라 눈주위의 안륜근(눈둘레근)과 안면근(표정근)도 단련되므로 미용효과도 기대할 수 있다(눈밑 처짐 개선 등).

 

안구가 메말라 있지 않다면 이 트레이닝을 반복하는 동안 눈 주위에 눈물이 고여서 안구가 촉촉해지므로 안구 건조증 개선에 도움이 된다. 일반적으로 우리는 1분에 20회 정도 눈을 깜박이는데(3초에 1회) 컴퓨터나 스마트폰을 볼 때, 혹은 나이가 들수록 눈을 깜박이는 횟수가 줄어든다. 가위바위보 트레이닝으로 누액을 보충하면 안구의 건조 상태가 개선된다.